Основным условием снижение веса является грамотное определение калорийности тех или иных продуктов, входящих в каждодневный рацион. При этом современные ученые доказали, что вовсе отказываться от высокоэнергетической пищи совершенно недопустимо. Потому даже в очень строгие диеты вводят теперь толику жиров и легких углеводов.
О калорийности
Калория – это единица энергии. То есть от их количества зависит питательность того или иного продукта. На показатель влияют основные компоненты, получаемые с едой – жиры, белки и углеводы. Каждый вид пищи имеет свою базовую калорийность.
Чтобы упростить расчет, в диетологии используются средние значения по каждому продукту. Так, принято считать, что в грамме белков либо углеродов есть 4,1 килокалории, в аналогичном количестве жиров их уже 9,3.
При этом необходимо учитывать, что в алкоголе – 7,1 ккал, обычной лимонной кислоте – 2,2, а подсластителях и глицерине – 2,4.
Многие худеющие, стремясь ускорить процесс избавления от лишних килограммов, отдают предпочтение обезжиренным продуктам, и это большая ошибка. Помните, молочку, в принципе, невозможно избавить от названного компонента. Кроме того, жир нам нужен для нормального обмена веществ. И еще одна проблема – его нехватку часто компенсируют избытком сахара, а тот гораздо опаснее.
Какие продукты по-настоящему низкокалорийные
Данное определение относится только к овощам и несладким фруктам. Они к тому же содержат много клетчатки. Последняя, в свою очередь, не переваривается и помогает ускорить метаболизм, попутно очищая кишечник от лишнего холестерина.
Однако питаться только фруктами и овощами нельзя, ведь организму необходимы белки, а они содержатся молочных продуктах, птице, мясе и злаковых культурах.
При составлении диеты необходимо учитывать сочетаемость ингредиентов и норму калорий. Так, мужчинам требуется в сутки 2 200 ккал, а женщинам – только 1 500.
Жидкость
Вода не имеет калорий вообще, но необходима для транспортировки питательных веществ и кислорода, вывода отходов жизнедеятельности и обеспечения электролитного баланса. Здоровому человеку ее требуется 30 миллиграммов на 1 кг массы тела. Кстати, альтернативой может служить зеленый чай.
Зелень
Самая питательная зелень не содержит более 50 килокалорий. Помимо этого, данная категория продуктов богата витаминами и микроэлементами и славится как отличный ароматизатор для готовых блюд.
При этом сельдерей вообще не содержит калорий, в спарже – их 21, зеленом луке – 19, шпинате – 22, петрушке – 49, салате – всего 10.
Овощи
Максимальное содержание килокалорий в овощах составляет на сто граммов продукта – 80. Всего 11 ккал есть в свежих огурчиках. В редисе их содержится 21, пекинской капусте – 16, томатах – 23, болгарском перце – 26, брокколи – 30, морковке – 34.
Рекордсменом является картошка. В ней 80 килокалорий на 100 граммов. Именно по этой причине от корнеплода сидящим на диете следует отказываться в первую очередь.
Фрукты
Отличие фруктов от овощей – сравнительно высокое содержание углеводов. В отдельных культурах при этом есть немало жиров (например, авокадо). Наиболее низкий показатель калорийности у обычной алычи – 27. Немного больше питательность у цитрусовых, гранатов, ананасов, айвы, яблок, хурмы, груш, дынь. Тут показатель – 30-60 ккал.
Бананы богаты крахмалом и сильно крепят, что при диетах крайне нежелательно. К тому же в них есть до 90 ккал. Потреблять их не возбраняется, но понемногу.
Ягоды
Из них наименее питательна клюква (26 ккал). Лидером считают виноград – из-за обилия глюкозы его потребление нужно серьезно ограничивать. Особенность ягод – немалое количество необходимых организму полифенолов и антиоксидантов.
Злаки
Мучное и каши диетологами рассматриваются как продукты высокопитательные. К примеру, у гречки показатель 315 ккал на 100 граммов. При расчете калорийности следует учитывать, что в сваренной крупе содержание углеводов падает вдвое.
Особенность злаковых – медленные углеводы. Они усваиваются очень долго, потому в состоянии поддержать чувство сытости даже если порция не слишком велика.
В ста граммах пшеничной каши есть от 90 до 140 ккал, рисовой – 78-120, ячневой – 76-110, овсянке – 88-105. В первом случае имеются в виду вязкие разновидности блюд, а во втором – рассыпчатые гарниры.
Калорийность хлеба падает тем сильнее, чем ниже сорт использованной для их приготовления муки.
Бобовые
Содержат массу калорий, но отказываться от них нельзя. Бобовые являются отличным поставщиком белка.
Готовый горох содержит 150 ккал, фасоль – 123, нут – 160, чечевица – 112.
Рыба
Ценнейшие белки животного происхождение поставляет именно рыба. Наиболее калорийной считают скумбрию (260 ккал). Минимальная питательность у трески (80). Не далеко от нее ушли путассу, тунец, щука, хек, карп, минтай.
Довольно жирные сорта – салака, кета, лосось, горбуша (от 120 до 153).
Мясо
Мясо очень питательно. Выбор его следует осуществлять, руководствуясь отсутствием видимых прослоек жира. Безусловно, исключается свинина. Из субпродуктов разрешено все (почки имеют меньше всего калорий – 98).
Молокопродукты
Покупая молочные продукты, обращайте внимание исключительно на наличие в них сахара. При этом старайтесь ограничить потребление сметаны (замените йогуртом) и отказаться от твердого сыра. Творог ешьте какой угодно, главное, чтобы в нем не было наполнителей и красителей.
